Þetta gerist svona: þú ferð í megrun, stundar þolfimi og - húrra! — byrjaði að léttast. Og svo skyndilega hætti þetta frábæra ferli. Það er bæði mataræði og hreyfing, en þú færð ekki gramm minna, jafnvel þó þú klikkar! Þar að auki byrjar þú að þyngjast aftur...
Af hverju gerist þetta nákvæmlega? Vísindamenn hafa nýlega fengið svar við þessari spurningu. Það kemur í ljós að þegar þú hættir skyndilega að léttast, náði líkami þinn þeirri þyngd sem honum, líkamanum þínum, „líður“ best á. Jæja, það er þægilegt fyrir hann að lifa svona! Þegar þú reynir að léttast meira grípur líkaminn þinn til mótvægisaðgerða: efnaskipti hægja á og matarlyst eykst. Þetta heldur áfram þar til þú ferð aftur í þá þyngd sem líkaminn telur best fyrir sig. Staðreyndin er sú að þyngd líkamans ræðst af erfðafræði.
Erfðafræði
Hver einstaklingur hefur sínar eigin „verksmiðjustillingar“ - þrýstingur, blóðsykursgildi, kólesteról. Sumir eru með háan blóðþrýsting á meðan aðrir eru með lágan blóðþrýsting. Sumir þjást af sykursýki á meðan aðrir eru í góðu lagi með sykur. Ástandið er nákvæmlega það sama með þyngd: fyrir suma er eðlilegt að vega 50 kíló, og fyrir aðra, því miður, allar 90. Þessar breytur sem eru settar af náttúrunni er mjög erfitt að stilla. Líkaminn stendur gegn og mætir andúð hvers kyns, og sérstaklega fljótfærni, tilraunum til að breyta vísbendingum sínum.
Hvað gerist? Ef örlögin sögðu þér að vera feit, er það þá? Alls ekki! Það eru enn möguleikar á að bæta arfgerðina. Að vísu verður þú að halda „óeðlilegri“ þyngd þinni fram á síðasta dag með þjálfun og mataræði. Lífstíðarfangelsi?! Já, en hvað er það? Það er ekkert verra en að þjást af mæði og klæðast XXL kjól.
Hverjar eru náttúrulegar stillingar þínar? Til að ákvarða "erfðafræðilega" þyngd þína (sem setur þyngdartapsmörk) nákvæmari skaltu svara eftirfarandi spurningum heiðarlega:
- Hvaða þyngd virðist vera „þægilegust“ fyrir líkama þinn (með öðrum orðum, í kringum hvaða tölu hefur nálin á baðherbergisvigtinni þinni verið á sveimi í mörg ár?)
- Hversu mikið þyngist þú einum og hálfum til tveimur mánuðum eftir að þú lýkur megruninni?
- Hver var hámarksþyngd þín?
Í öllum svörum þínum (eftir 25 ára aldur) mun um það bil sama þyngd birtast - þetta er það sem erfðafræðin ákvarðaði fyrir þig. Hversu mörg kíló er hann frábrugðinn núverandi - eftir þolfimi og mataræði? Ef munurinn er 4,5 kg eða meira, þá þarftu að vinna sleitulaust til að viðhalda ávinningi þínum. Jæja, hvað ef þú vilt léttast enn meira? Þetta er algjörlega óhemju erfitt verkefni!
Við the vegur, um 10% kvenna munu gefa mismunandi svör við öllum þremur spurningunum. Þetta þýðir að náttúran hefur ekki sett þeim ströng takmörk. Slíkar „heppnar konur“ léttast og þyngjast að vild og koma dauðlegum mönnum á óvart með yfirnáttúrulegum myndbreytingum. Til dæmis allt frá feitri konu í yfirstærð yfir í tískufyrirsætu. Og til baka. Ert þú ekki einn af þeim?
Léttast í eitt skipti fyrir öll
Svo, hvert og eitt okkar (undantekningar teljast ekki með!) hefur okkar eigin þyngd og það er mjög erfitt að léttast meira en þér var „leyft“ í upphafi. Hvað ef þú reynir að breyta þyngdartapsmörkunum sjálfum? Segjum, „sannfæra“ líkamann um að „innfæddur“ þyngd þín sé 60 kg en ekki 90? Við fyrstu sýn virðist verkefnið ómögulegt. Deila við náttúruna? Já, það er það sama og að snúa sólinni til baka! Ævintýri? Innkirtlafræðingar hafa örugglega staðfest að þetta er mögulegt.
Leyndarmálið er að viðhalda æskilegri þyngd með hjálp mataræði í 2-4 ár. Ímyndaðu þér, líkaminn venst nýju þyngdinni, hættir að líta á hana sem „neyðarástand“ og heldur henni síðan sjálfur eins og „náttúrulega“.
Þú getur líka reynt að blekkja þinn eigin líkama. Lítið áfall: hvernig á að halda út í nokkur ár? Trúðu mér, það er ekki svo erfitt ef þú lifir samkvæmt reikniritinu sem þróað er af vísindum.
Fyrir alla muni...
Smekklaust, en frábært. Svo, líkami þinn verndar fitu sína staðfastlega með því að lækka efnaskiptahraða og örva matarlystina. Þar að auki laðast þú nákvæmlega að „skaðlegum“ kaloríuríkum matvælum eins og sælgæti og bollur. Þvert á móti þarftu að takmarka þig við borðið. Hvernig? Mjög einfalt. Veldu mat sem vekur ekki tilfinningar þínar eða matarlyst. Í stuttu máli finnst þér þetta ósmekklegt.
Tilraunir hafa sýnt að „náttúruleg“ þyngd rotta sem fá ósmekklegan mat er tryggt að minnka. Þar að auki þyngjast þeir ekki, jafnvel þótt þeir fái feitan, kaloríaríkan mat. Ályktun: því minna sem þér líkar við það sem þú borðar, því færri aukakílóum mun þú bæta á þig. „Skaðlegar“ (kaloríuríkar, feitar og sætar) vörur, samkvæmt óskiljanlegu náttúrulögmáli, bragðast alltaf betur. Þetta þýðir að þú munt óhjákvæmilega borða meira af þeim. Hollar vörur eru ekki heppnar. Flestir þeirra geta ekki verið kallaðir bragðgóðir. Svo borðaðu þá!
Borða á 2,5-3 tíma fresti. Langt hlé á milli máltíða eru kannski algengustu mistök þeirra sem léttast. Staðreyndin er sú að sjaldgæfar máltíðir (á 4-5 klst fresti) örva aukna seytingu insúlíns og leptíns. Og þetta hormónapar er einmitt ábyrgt fyrir útfellingu fitu undir húð okkar. Ef þú borðar oft losnar insúlín og leptín í lágmarki. Ef þér er alvara með að léttast þarftu að brjóta hefðbundna mataráætlun þína og skipta henni út fyrir snakk. Til að gera þetta þarftu að hafa mat með þér í kassa svo hann sé alltaf við höndina.
Heilbrigður matarformúla lítur svona út: 4-6 máltíðir á dag, 300-400 hitaeiningar hver.
Borðaðu meira! Það hljómar seiðandi, en þessi aðferð virkar í raun. Ef þú færð minna en 1200 hitaeiningar á dag skiptir líkaminn yfir í neyðartilvik, mjög hagkvæman, orkueyðandi hátt og efnaskiptin „sofna“. Til að „mylla“ það, reyndu að borða 100-200 kaloríur meira en einstök viðmið þitt gefur til kynna. Með því að fá kaloríur umfram, missir líkaminn árvekni og skilur auðveldlega við fitu undir húð.
Það hljómar eins og ómöguleg þversögn, en á svangri mataræði missir maður í raun fitu hægar en á sæmilega jafnvægi í mataræði. Vísindin hafa nákvæmlega reiknað út mismuninn á gengi. Ef þú hættir skyndilega að borða muntu léttast 10% hægar en þeir sem stunda líkamsrækt og viðhalda kaloríuinntöku sinni.
Grænmeti
Hlaða upp á grænmeti! Þetta er fyrsti bandamaður þinn í baráttunni gegn ofþyngd. Þau innihalda mjög fáar hitaeiningar, en síðast en ekki síst, þau eru „fyrirferðarmikil“. Af þessum sökum ættir þú að byrja hvaða máltíð sem er með stórri skál af grænmetissalati. Það mun fylla magann og minna af öllu öðru fer í það.
Ávextir
Eins og fyrir ávexti, vertu varkár með þá. Þeir hafa mikið af kaloríum. Til að forðast ofát er betra að saxa ávextina og bæta við grautinn. Ávaxtasafi er algjörlega frábending fyrir þig. Hitaeiningarnar úr ávöxtum eru mjög samþjappaðar þar og framleiðendur bæta einnig sykri í safann til að bæta bragðið.
Formlegur grunnur mataræðis þíns ætti að vera kolvetni með lágan blóðsykursvísitölu - þetta eru korn og annað korn, hrísgrjón, belgjurtir. Þú þarft að þjóna þeim með grænmeti og bæta við próteinum þrisvar sinnum á dag: magurt nautakjöt, kjúklingur, fiskur.
Fita
Fita ætti að vera holl. Ekki gera þau afdrifaríku mistök að farga fitu algjörlega. Dýrafita er skaðleg en jurtafita er holl. Fita er sameiginlegt "smurefni", "hráefni" til framleiðslu á hormónum. Fituskortur veldur psoriasis, hárlosi, liðsjúkdómum og stökkum nöglum. Ekki borða neitt steikt í dýrafitu, en þú getur örugglega bætt einni eða tveimur skeiðum af hnetum eða sesamolíu í grænmetissalat.
Og þú ættir að taka lýsi án nokkurra takmarkana. Það inniheldur omega-3 og omega-6 fitusýrur. Þeir munu hjálpa þér að léttast. Við þolþjálfun „brenna“ þau með myndun sérstakra efnasambanda sem koma í veg fyrir uppsöfnun fitu undir húð.
Ekki borða súkkulaðikonfekt. Þau innihalda svokallaða transfitu. Þeim er bætt við þannig að sælgæti haldist mjúkt lengur. Það hefur verið sannað að transfita er krabbameinsvaldandi.
Drekktu vatn
Annað lykilatriði á leiðinni til að léttast er venjulegt vatn. Vatn er fjarlægt úr líkamanum með nýrum. Þegar þú drekkur mikið byrja nýrun að virka og á sama tíma eru nýrnahetturnar - hormónakirtlarnir efst á nýrum - virkjaðir. Þeir seyta fleiri hormónum og allir eru þeir "fitubrennandi". Því meira sem þú drekkur, því meira léttist þú. Það er ekkert til sem heitir of mikið vatn! Að auki ber vatn með sér efnaskipta aukaafurðir. Því minna "sorp" sem er í blóðinu, því minna álag á lifrina og þá getur hún byrjað að brenna fitu án truflana.
Fyrir þá sem hafa gleymt skólalíffræði: þegar þú stundar þolfimi, rífur aukið blóðflæði fitusameindir af yfirborði fituútfellinga og þær „brenna“ og gefa vöðvunum orku. En ekki allir. Afgangurinn ferðast um blóðrásina og endar að lokum í lifrinni sem eyðileggur þá svo blóðið þykknar ekki af fitu og missir vökva. Ásamt nýrum tekur lifrin þátt í að hlutleysa þegar nefnt efnaskipta "sorp". Ef nýrun taka að sér mest af þessari vinnu mun lifrin eyða meiri fitu. Drekktu meira!
Hlaupandi til að léttast
Þolfimi? En aðeins bil! Hjartaþjálfun með stöðugum álagi er lítið gagn. Að hjóla á æfingahjóli í klukkutíma á sama hraða er ekki bara leiðinlegt heldur líka tilgangslaust: slík virkni getur aðeins hjálpað á fyrstu stigum íþrótta og þá hættir hún að virka. Nútíma vísindi þekkja aðeins eina árangursríka leið til að brenna fitu, sem er kölluð „interval“ eða hringrásarþjálfun.
Hvað er þetta? Þetta er það sem þeir kalla þjálfun á meginreglunni um "nú hratt, nú hægt." Til dæmis, eftir 30 sekúndur af brjálæðislega miklu álagi, fylgja 60 sekúndur af lágu tempói. Og svo framvegis í allar 25-30 mínúturnar af þjálfuninni. Áhrifin eru töfrandi! Leyndarmálið er að þessi tegund af þolfimi eykur verulega seytingu öflugustu „fitubrennandi“ hormónanna - noradrenalín og vaxtarhormón.
Bilaþjálfun er eina leiðin til að hrista upp líkamann sem er þreyttur á að léttast.
Ekki ofmeta þolfimi. Líkamleg hreyfing hjálpar þér í raun að léttast. Þetta er óumdeilanleg, vísindalega sönnuð staðreynd. Þegar, í einni tilraun, neyddu vísindamenn rottur til að skipta úr kyrrsetu lífsstíl yfir í líkamlega hreyfingu, fóru þær að léttast. En! Ef rotturnar voru þegar farnar að hreyfa sig mikið var gagnslaust að auka hreyfingu – það hafði engin áhrif á þyngd þeirra. Ályktun: þolfimi er ekki almáttugur.
Já, ef kona fer að stunda þolfimi eftir margra ára kyrrsetu, mun hún léttast. En ef þú hefur æft í langan tíma getur það verið gagnslaust að auka þolfimi. Hvað eigum við að gera? Við þolfimi er nauðsynlegt að bæta við í grundvallaratriðum mismunandi loftfirrtu álagi. Einfaldlega sagt, þú þarft að taka upp styrktaræfingar. Að minnsta kosti 3 sinnum í viku, stundaðu þolþjálfun í 25-30 mínútur og æfðu alvarlega tvisvar í viðbót á vélunum.
Af hverju þarftu vöðva? Staðreyndin er sú að vöðvar eru lifandi lífkerfi sem þarfnast næringar. Vöðvar „neyta“ á virkan hátt hitaeiningar jafnvel í líkamlegri hvíld, þegar þú horfir á sjónvarpið og sefur. Að bæta við aukakílói af vöðvum leiðir til sjálfvirkrar hröðunar á efnaskiptaferlum um 2,5-3%. Þannig mun styrktarþjálfun örugglega flýta fyrir efnaskiptum þínum og þar með fitubrennslu ef þolfimi neitar að gera þetta.
Andaðu dýpra
Sumt fólk er erfðafræðilega fyrirfram ákveðið að vera feitt á meðan aðrir eru grannir. Ástæður þessa óréttlætis liggja í muninum á náttúrulegu magni þessara tveggja tegunda hormóna. Sumir safna fitu, aðrir brjóta hana niður. Það virðist sem þú þarft að greina þinn eigin hormónabakgrunn til að greina erfðafræðilega tilhneigingu og grípa til aðgerða. Til dæmis, ef allt er í lagi með hormóna, þá er „röng“ næring eða skortur á líkamlegri hreyfingu um offitu að kenna. Hins vegar er öll þessi vinna of flókin og aðeins sérfræðingur í hæsta gæðaflokki getur gert það.
Það er ein einfaldari breytu sem gerir þér kleift að ákvarða nákvæmlega hverjir eru í hættu á að vera feitir og hverjir ekki, jafnvel á heilsugæslustöð. Þetta er svokallaður öndunarstuðull, það er hlutfallið milli rúmmáls koltvísýrings við útöndun og rúmmáls súrefnis við innöndun. Þökk sé þessum stuðli geturðu skilið hvaðan líkaminn þinn „kýs“ að fá orku - frá kolvetnum eða fitu.
Fólk sem hefur háan öndunarhlutfall „brennir“ kolvetnum. Fita sem orkugjafi er í bakgrunni og því skilar hreyfing ekki skjótum árangri. Jæja, þeir sem hafa lágan stuðul, þvert á móti, fá orku úr fitu og léttast hratt. Konur með háan öndunarstuðul bæta á sig aukakílóum, jafnvel þegar þær takmarka mataræðið.
Breytum um lífsstíl!
Það er erfitt að léttast, ekki aðeins vegna bölvaðrar „settrar“ þyngdar. Venjur og lífsstíll spila gríðarlega neikvæðu hlutverki. Borðaðu til dæmis ekkert í morgunmat, borðaðu of mikið á kvöldin eða bættu fullt af fitu við allt - "til að gera það bragðmeira." Þar af leiðandi mun þyngdartapið að miklu leyti ráðast af almennri menningu þinni.
Til stuðnings má færa eftirfarandi rök. Meðal kvenna í neðri þjóðfélagslögunum eru um það bil 30% offitu, meðal fulltrúa miðstéttarinnar - 16% og í efri stéttum samfélagsins eru aðeins 5% kvenna of þungar. Í öllum tilvikum skaltu kaupa vinsælar bækur um næringu og finna loksins út öll þessi prótein, fita og kolvetni. Þú þarft að vita nákvæmlega hvað er gott og hvað er slæmt í næringu. Og kenndu börnum þínum þetta. Annars munu þeir þjást af sömu vandamálum.
Segjum að þú brýtur mataræðið. Við þurfum að setjast niður og finna út hvers vegna. Hvert okkar hefur sinn eigin lista yfir „hættulegar“ aðstæður. Hér eru dæmi: sitja við skrifborðið - setja nammi í munninn, horfa á kvikmynd í sjónvarpinu - marra franskar... Allt þetta þarf að greina vandlega og búa til öruggan staðgengil fyrir "hættulegar" vörur - epli, þurrt brauð og þess háttar.
Sálfræðingar telja að smit sé sjaldan meðvitað. Það er ögrað með því að borða í flýti, þegar þú borðar í flýti eða vilt losna fljótt við mat, og þá borðar þú sjálfkrafa. Það eru einmitt aðstæður sem þessar sem þarf að útrýma algjörlega úr lífinu! Mjög oft kemur sjálfvirkt át af stað með því að borða í félagsskap. Þetta er ástæðan fyrir því að sálfræðingar ráðleggja að þróa þá vana að borða einn. Þú getur ekki horft á sjónvarpið og lesið á sama tíma!
Þegar þú ert einn er auðveldara að kenna þér að borða hægt. Og þetta er annað leyndarmál fyrir árangursríkt þyngdartap. Merki frá maga til heila hækka mjög hægt - um 20 mínútur. Og allan þennan tíma mun þér virðast eins og þú sért svangur og hafir ekki borðað mikið, þó að maginn hafi verið fullur í langan tíma. Niðurstaða? Borðaðu hægt. Eftir 20 mínútur mun heilinn gefa matarlystinni skipunina um að „slokkna“ jafnvel þótt þú hafir borðað minna en helming af kaloríuneyslu þinni.
Svo þú verður að eyða næstu 2-4 árum í einstaka „erfðafræðilega“ tilraun. Fjölskylda þín og vinir verða hneykslaðir: þú verður óþekkjanlega öðruvísi. Svo virðist sem helvítis vinna sé framundan - að sitja á stöðugu mataræði og hreyfa sig reglulega í mörg ár. Hins vegar segja líkamsræktarmenn að það sé ekkert afrek í þessu öllu. Maður venst fljótt góðum hlutum. Eftir nokkra mánuði munu allir þeir sem kafna af ruslfæði og þekkja ekki æfingagleðina virðast vera geimverur fyrir þig... Jæja, hvernig geturðu verið án líkamsræktar?